아침에 알람소리가 울리면 바로 깨기 어렵고, 겨우 일어나서 출근한 후에도 낮 내내 꾸벅꾸벅 졸다가 그런데 밤이 되면 이상하게 미칠 것 같은 분 있어요? ‘오늘은 꼭 일찍 자자!’고 다짐했는데 새벽 늦게서야 자기도 해요. 매일 이런 현상이 반복되면 단순히 ‘올빼미형’ 인간이 아니라 수면장애의 일종인 수면위상지연증후군(DSPD)일 수 있습니다.수면위상지연증후군(DSPD)이란 무엇인가요?우리의 몸은 모두 한 주기 리듬(Circadian rhythms)에 따라서 생활하게 됩니다. 인간은 정확히 23.5~24.65시간의 한 주기 리듬을 가지고 있습니다. 생체 시계다 일주기 리듬은 우리의 체온, 수면·각성, 다양한 호르몬 변화에 영향을 미칩니다. 예를 들면 낮에 우리 인체는 행복감 등을 느끼는 데 필요한 세로토닌을 생성하고 분비하고 어두워지면 수면 호르몬인 멜라토닌이 생성된 분비됩니다. 그러므로 쾌적한 잠을 자기 위해서는 나의 수면 시간은 일주기 리듬 수면 시간과 일치해야 합니다. 그러나 한주기의 리듬이 다른 사람보다 늦게 자고 늦게 일어나도록 맞추는 경우가 있습니다. 이런 경우를 “수면 위상 지연 증후군”이라고 합니다. 선천적으로 수면 최적 시간이 뒷전으로 밀리고 있어 일찍 잠을 못 자니 새벽에야 잠들 수 있어요. 지금까지 출근 등교를 위해서 억지로 맞추던 수면 패턴이 신종 코로나 바이러스 감염증에 의한 재택 근무와 비대면 강의 등으로 전 늦은 수면 패턴으로 돌아가고 이 증상을 경험하는 분들이 많아졌습니다. 불면증과 혼동되지만 2개의 증세는 차이가 있습니다. 밤 잠을 못 자고 힘든 것은 비슷하지만 수면 위상 지연 증후군은 불면증과 달리 수면 시간은 일정하게 유지합니다. 취침 시간이 늦어질 뿐으로 수면의 질에는 문제가 없다는 것입니다.수면위상지연증후군(DSPD) 자가진단- 잠자는 시간은 많은데 늦게 자고 늦게 일어난다. – 낮에는 졸음이 너무 쏟아진다. – 저녁이 되면 다시 새벽까지 마음이 풀린다. – 새벽 2시 이후까지 잠을 못 자는 날이 많다.- 늦게 자는 만큼 아침에 일어나기 힘들다.- 출근, 등교 때문에 겨우 일어나 지각이 많다.취침시간이 늦어지면 어떤 문제가 생기나요?제때 잠들지 못하면 수면 부족이 되어 만성 피로를 호소하는 경우가 많습니다. 특히 정신적으로나 육체적으로 피로감을 느끼기 때문에 신경이 예민해지고 그러다 보니 두통, 식욕부진 등을 겪을 수 있습니다. 또한, 업무나 학업에서 집중력과 능률이 떨어지고 잦은 지각으로 인해 일상생활에 지장이 생길 수 있습니다. 면역력이 저하됨에 따라 다양한 질환에 노출될 위험도 높아집니다.취침 시간을 정상으로 되돌리려면 어떻게 해야 하나요?한 주기 리듬을 정상화하기 위한 치료법의 1개는 빛 치료입니다. 인간의 몸은 아침 햇빛을 쬐면 밤 거의 같은 시간대에 졸음을 느낍니다. 그래서 기상 후 2시간 이내에 30분 정도 야외에서 햇볕을 받는 것이 취침 시간을 앞당기는데 도움이 됩니다. 그러나 현실적으로 이에 따르기 어려운 경우에 활용할 수 있는 것이 빛 치료입니다. 빛 치료기를 따로 구입하고 가정에서 손쉽게 활용할 수 있는 방법으로 매일 일정한 아침 시간에 밝은 빛을 받게 하고 취침과 기상 시간대를 앞당길 것입니다. 빛의 세기와 종류에 의해서 30분~1시간 정도당니다. 이 밖에 자기 전부터 적절한 수면 환경을 조성하는 것도 중요합니다. 자는 2시간 전에는 스마트 폰이나 텔레비전, 컴퓨터 등 전자 기기의 사용을 앞두고 저녁에는 체온을 올리는 가벼운 운동을 하는 것도 좋겠죠. 낮에 충분히 햇빛을 받아 신체의 생체 리듬을 조절하고 수면을 유도하는 역할을 하는 멜라토닌을 소량 복용하기도 도움이 됩니다.검수:차움 정신 건강 의학과 원·은수 교수한 주기 리듬을 정상으로 되돌리기 위한 치료법 중 하나는 광치료입니다. 인간의 신체는 아침에 햇빛을 받으면 밤에 거의 같은 시간대에 졸음을 느낍니다. 따라서 기상 후 2시간 이내에 30분 정도 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 취침 시간을 앞당기는 데 도움이 됩니다. 하지만 현실적으로 이를 따르기 어려운 경우에 활용할 수 있는 것이 광치료입니다. 광치료기를 별도로 구입하여 가정에서 쉽게 활용할 수 있는 방법으로 매일 일정한 아침 시간에 밝은 빛을 쬐여 취침과 기상 시간대를 앞당기는 것입니다. 빛의 세기나 종류에 따라 30분~1시간 정도 해당됩니다. 그 밖에 자기 전부터 적절한 수면 환경을 조성하는 것도 중요합니다. 잠들기 2시간 전에는 스마트폰이나 TV, PC 등 전자기기 사용을 자제하고 저녁에는 체온을 올리는 가벼운 운동을 하는 것도 좋습니다. 낮에 충분한 햇빛을 받고 신체 생체리듬을 조절해 수면을 유도하는 역할을 하는 멜라토닌을 소량 복용하는 것도 도움이 됩니다.검수 : 차움정신건강의학과 원은수 교수진료 분야의 우울증, 불안증, English Speaking Psychiatrist(영어권 외국인 진료)차움 정신 건강 의학과 원·은수 교수는 현대인의 건강에 큰 영향을 미치는 스트레스, 우울증, 불안증 등을 “마음의 건강 진단”을 통해서 파악하고 정신 건강을 위한 상담 치료, 약물 치료 등을 실시하고 있습니다. 한국어가 서투른 국내 거주하는 영어권 외국인, 외국 국적의 한국인을 위한 영어 진료가 가능한 강점을 갖는 의료진입니다. 탁월한 연구 성과와 실적을 인정 받아”GSK 젊은 의학자 상”을 수상하는 등 신경 정신 의학 분야에서 두각을 나타내고 있습니다.문의 차움 정신 건강 의학과 02-3015-5300| 서울 강남구 청담동 4-1차움 2층 외래 진료 센터진료분야 우울증, 불안증, English Speaking Psychiatrist(영어권외국인진료) 차움정신건강의학과 원은수 교수는 현대인의 건강에 큰 영향을 미치는 스트레스, 우울증, 불안증 등을 ‘마음건강검진’을 통해 파악하여 정신건강을 위한 상담치료, 약물치료 등을 시행하고 있습니다. 한국어가 서툰 국내 거주 영어권 외국인, 외국 국적 내국인을 위한 영어 진료가 가능한 강점을 가진 의료진입니다. 탁월한 연구 성과와 업적을 인정받아 ‘GSK 젊은 의학자상’을 수상하는 등 신경정신의학 분야에서 두각을 나타내고 있습니다.문의 차움정신건강의학과 02-3015-5300 | 서울시 강남구 청담동 4-1 차움2층 외래진료센터
